A guggolás – 3 dolog, amire figyelned kell és 1 dolog, amit rosszul tanítanak

Ha a fekvenyomásra azt mondtam, hogy inkább a férfiak kedvenc gyakorlata, akkor a guggolásra azt kell mondnaom, hogy elsősorban a nők csinálják szívesen. Azonban a legtöbben közülük rosszul, ráadásul olyan súlyokat használva, amik egy idő után már nem jelentenek kihívást.

Miért tartom a guggolást az egyik legjobb gyakorlatnak?

Sokan a lábedzés kötelező részeként tekintenek rá és a legtöbben minél könnyebben próbálnak túlesnei rajta, hogy aztán több erő maradjon a lábtolóra meg a különböző egyéb gépekre. A guggolás azonban sokkal több egy lábgyakorlatnál. Ha megfelelő technikával, fokozatosan nagyobb terheléssel hajtod végre, akkor nemcsak a lábaid lesznek erősebbek, hanem még a bicepszed is növekedni fog.

Férfiként azért nagyon fontos gyakorlat számodra a guggolás, mert a felhúzás mellett ezzel lehet a legtöbb izmot munkára fogni egyszerre, és így lehet beindítani egy természetes tesztoszteronnövekedést. A tesztoszteron pedig az izmok növekedését fogja okozni. Ehhez persze az kell, hogy a gyakorlatot jól hajtsuk végre.

Hogyan guggolj és hogyan ne?

A cél az lenne, hogy olyan mélységbe tudj kerülni az alsóhát szakasz bedomborodása és a sakak emelkedése nélkül, hogy a csípőd a térdeid vonala alá kerüljön. A probléma ott kezdődik, hogy erre a legtöbb felnőtt ember még a saját testsúlyával sem képes, köszönhetően az ülő életmódnak. Jó hír viszont, hogy ez egy naturális mozdulat, amire mindenkinek képesnek kell lennie, és kisgyermekként még képes is rá mindneki. Sajnos azonban ez a fajta mobilitás elveszik az évek alatt, és a dolog csak egyre rosszabb lesz, ha nem teszünk ellene.
Az emberek nagy részénél ezért különböző rávezető és/vagy mobilizációs gyakorlatokkal kezdeni. Ehelyett nagyon sokszor látok – és az a szomorú, hogy edzőktől is – két iszonyat rossz dolgot, amivel megpróbálják elsunnyogni a munkát. Az egyik a jó öreg Smith-keret, ahol ugyebár teljesen kivesszük a törzset a mozgásból, valamint egyensúlyozni sem kell. Ennyi erővel akár lábtolózni is lehetne, az eredmény ugynaz. az illető nem tanul meg egy funkcionális mozgást, nem fog erősödni, maximum a lábai lesznek egy kicsit izmosabbak. Nem véletlenül alakult ki ezzel kapcsolatban a következő szállóige: “Ha Smith-keretben guggolsz, akkor valójában nem guggolsz.”
A másik óriási hiba az, amikor deszkát tesznek a delikvens sarka alá, hogy ne tudjon felemelkedni. Ez azért borzasztó, mert a sarok emelkedését a boka merevsége vagy a nem elégséges egyensúly okozza, amit a deszkás mozdulattal nem oldunk meg. Ez körülbelül olyan, mint szigszalaggal javítani egy hibát a motorban.
Ezt a két módszert lehetőleg kerüljétek, de azokat az edzőket is, akik így akarják megoldani a problémát.

Smith-keret

A helyes kivitelezés

Kezdjük az elejéről.
Először is, a rúd alá állva megbizonyosodunk róla, hogy teljesen feszes a hátunk, a lapockákat zárjuk és mély levegőt veszünk alhasba. A rúd pozíciója lehet high bar (nyakcsigolya felett) vagy pedig low bar (nyakcsigolya alatt, a hátsó delta vonalában). Mindkettő pozíció más funkcióval bír, de a különbséget most nem részletezem.
Én a magam részéről a páros lábbal történő felvételben hiszek, mert stabilabbnak érzem. Kivétel után maximum három lépést teszünk ideális esetben, ezzel felvesszük a kezdőpozíciónkat. A terpesz mértéke az egyén adottságaitól függ, de sem a túl széles, sem a túl szűk nem tanácsos.
A gyakorlat megkezdése előtt kissé megtörjük a csípőnket, ráfeszítünk farizomra, és egy mély levegőt veszünk. Lehetőleg alhasba kell lélegezni, ezt gyakorlással lehet tudatosan kontollálni.
Az ereszkedésnek lassan, kontrolláltan kell történnie, közben bent tartjuk a levegőt, eszedbe ne jusson kilélegezni! A legmélyebb pontot elérése után, a lehető legdinamikusabban próbálunk felállni, közben fokozatosan fújjuk ki a levegőt. A következő ismétlést kizárólag akkor indítjuk, ha újra felvettük a kezdőpozíciót és újra beszívtuk a levegőt. Az olyan hülyeségeket, mint a “negatív szakaszban történő belégzés” el kell felejteni, levegő nélkül ugyanis nem tudod annyira feszesen tartani a törzset, mint levegővel.

Kicsit nekem is melkedett itt még a sarkam, azóta próbáltam dolgozni rajta

Mehetnek-e a térdek a lábujjak elé?

Ezzel kapcsolatban van a legnagyobb tévhit, amit sajnos a különböző képzéseken is rosszul tanítanak meg az emebreknek. Emlékszem, nekem si ez volt az első dolog, amit a guggolással kapcsolatban kihangsúlyoztak:

“A térd nem mehet a lábujjak elé!”

Ez ebben a formában azonban nem igaz. Ha mindneki arra figyelne, hogy betartsa ezt a szabályt, akkor senki sem tudná kimaxolni a fejlődését, ugyanis ezt betartva egyszerűen nem tudsz ideális mélyésgbe guggolni. Ha pedig nincs meg a mélység, akkor nincs meg a kellő növekedés. A térd sokkal terhelhetőbb, mint ahogy azt a legtöbb ember gondolja. Aki megtanul helyesen guggolni, az egészen hihetetlen fejlődést képes elérni. Az igazán nagy súlyoknál pedig térdgumit vagy bandázst használunk. A különböző gyakorlatvariációkról majd egy külön cikkben fogok írni.

Összefoglaló

Gyakorold a helyes kivitelezést és mélységet! Lehet, hogy ehhez vissza kel venned a jelenleg használd súlyokból – sőt, ez szinte biztos -, de hidd el, megéri.
Ha valamiért nem megy a helyes végrehajtás, akkor kerüld a Smith-keretet és a deszkás félmegoldást, ezek helyett dolgozz inkább a bokád mobilitásán, a törzsed erősítésén és az egyensúlyodon. Ha nem vagy képes a megfelelő végrehajtásra, akkor nagy valószínűséggel eze a három dolog lesz az ok, vagy pedig ebből a háromból valamelyik.
Ha már jól megy, akkor folymatosan próbáld növelni a terhelést, ha kell, akkor akár heti három alkalommal is guggolhatsz. Meg fogsz lepődni azon, hogy milyen fejlődést fogsz elérni izomtömegben és erőnlétben.
Ne izgulj amiatt, hogy a térded a lábujjaid elé kerül! Nem fogsz lesérülni, sokkal nagyobb problémát jelent általában a nem megfelelő cipő használata. Ha csak futócipőd van, akkor inkább próbálj meg mezítláb guggolni.

Vélemény, hozzászólás?