A fekvenyomás – Hogyan tudsz benne fejlődni?

A 3 erőemelő fogásnem közül ez az a gyakorlat, amit minden férfi csinál akár már az első naptól kezdve. A nők körében kevésbé népszerű, pedig a szabályos végrehajtással csinálva nekik is sok pluszt adhatna ez a gyakorlat.
Tudni kell azonban, hogy – éppen a népszerűsége miatt – ebben tudnak az emberek a legkevesebbet fejlődni. Leginkább azért, mert már az elejétől fogva rosszul rögzül be a végrehajtás, illetve azért, mert kisebb izmok vesznek részt a munkában, mint mondjuk egy guggolás vagy felhúzás esetén. Nem utolsósorban pedig, itt szívesen elmennek az emberek bukásig, jobban kockáztatnak. Sajnos azonban az osztott edzéstervebn, elfáradásig való edzés nem vezet hosszabb távon fejlődéhez, amint azt
legutóbbi cikkemben is kifejtettem.

A leggyakoribb hibák

Még mielőtt leírnám hogyan kéne szabályosan végrehajtani a fekvenyomást, kezdjük azokkal a dolgokkal, amiket rendszeresen szörnyülködve látok az edzőtermekben. Ezeket azért emelem ki, mert nem elég, hogy nem hoznak elég fejlődést, rendkívül sérülésveszélyesek.

  1. Nem megy le a rúd a mellkasig
    Amikor valaki 5-10 centire megállítja a rudat a mellkasától, az nem fekvenyomás, hanem egolifting. Mivel nyilvánvalóan sokkal nagyobb súly van a rúdon az illető képességeinél, így amellett, hogy röhejes az egész, még jó eséllyel kinéz egy sérülés is.
  2. Nyakemelés a súly leengedése közben
    Egy másik nagy kedvencem, amikor az illető párhuzamosan emeli a fejét a rúd leeresztésével egyidőben. Nem árulok el nagy titkot azzal, hogy ez nem tesz jót a nyakcsigolyáknak nagyobb súlynál.
  3. Lábak a padon
    Sokan abban a tévhitben élnek, hogy ha felteszik a lábaikat a padra, akkor azzal megkímélik az alsóháti szakaszt. Sajnos ez nincs így, ráadásul sosem értettem a “ha gyenge bizonyos testrészem, akkor azt próbálom kímélni” hozzáállást. A gyenge alsóhátat erősíteni kell. Ezen kívül a padra tett lábakkal egy azt lehet elérni, hogy instabil lesz az egész végrehajtás és baromira veszélyes. (Ilyenkor szokott az lenni, hogy jó-jó, de én nem használok nagy súlyt. Ám ennyi erővel egy Hoist gépen is el lehet nyomogatni, ugyanaz lesz az eredmény. SEMMI.)

Hogyan kéne kinéznie a fekvenyomásnak?

Először is: ha kényelmesen hátradőlsz a padon, akkor biztos lehetsz benne, hogy rosszul csinálod. A következő dolgokra kell figyelned a kezdőpozícióban:

  • lapockák zárása
  • lábak felhúzása addig, amíg a talpad még teljesen érinti a padlót
  • farizom és hát maximális feszítése

Igen, hidalnod kell a nyomáshoz. A hidalás a tévhitekkel ellentétben nem fogja tönkretenni a hátadat, ha alkalmas vagy a fekvenyomásra (és itt kezdődnek a gondok, sokan ugyanis nem elég mobilisak hozzá).
Ha sikerül felvenned a kezdőpozíciót, akkor egy mély levegővétel után kell kivenned a rudat, amit aztán – lehetőleg lassan, kontrolláltan – kicsivel a mellkasod alá engedsz le. Nem a mellkas felső részére, ahogy sokan csinálják, azzal ugyanis leginkább az első deltát lehet erősíteni, illetve nagyobb súlyok esetén tönkretenni.

Egy 110-es tripla a pozíció felvételével együtt

Tippek a fekvenyomásod erősítéséhez

A hidalásnak alapból működnie kell, amíg ezt nem tudod megcsinálni helyesen, nem javaslom a fekvenyomás gyakorlását. Ha már jól megy, akkor a következő 3 dologgal tudod kimaxolni a fejlődésedet:

  1. Heti egy nem elég!
    Legalább heti kétszer, de akár háromszor is gyakorolnod kell a fekvenyomást ahhoz, hogy erősödj benne és képes legyél 100-120 kg körüli súlyokkal szériázni egy idő után. ezt okosan kell beépíteni az edzésprogramba, kellenek 8 ismétléses sorozatok mellett 3-5 ismétlések is ahhoz, hogy megtanulj küzdeni a súllyal.
  2. Szélesítsd a fogásodat!
    A legtöbb ember túl szűk fogást használ, mertbiztonságosabbnak gondolja. Sajnos ez így rögzül a legtöbb kezdőnél, aki segítség nélkül edz. Szélesebb fogással azonban kisebb lesz a mozgástartomány, illetve kevesebb lesz a terhelés a tricepszen, többet fog dolgozni a mellizom. A fogás szélesítése hosszú idő, fokozatosan kell átállni.
  3. Fejleszd a (légzés)technikát!
    Mindig van mit tanulni, én rengeteg dolgot kipróbáltam már nyomásban. A légzésed lesz az, ami a nagy PR (personal record) eléréséhez el fog vezetni. Próbálj meg hasba lélegezni és fokozatosan kiengedni a levegőt nyomás közben. Ne feledd: ha elfogy a levegőd, elveszted a csatát a súllyal szemben!

A növekedéshez erős fekvenyomás PR szükséges. Hiába pumpálgatsz 8-10 ismétléseket bukásig, nem fogod elérni a kívánt eredményt. Ha biztosra mennél, jelentkezz egy próbaedzésre!

Vélemény, hozzászólás?