RPE – A fejlődés kulcsa, amit szinte senki sem használ

RPE mérőszámok

A legtöbb ember, aki rendszeresen lejár edzőterembe, általában 3 ok miatt stagnál:

  1. Nincs edzésterve
  2. Helytelenül végzi/alkalmazza a gyakorlatokat
  3. Csak kötött mozgáspályás gépeket használ

Létezik azonban egy negyedik ok, aminek hiánya az első 3 kiküszöbölése esetén is stagnáláshoz vezet egy idő után: az RPE számítás mellőzése.

Mi az az RPE?

A Rate of Perceived Exertion (RPE), magyarul “Észlelt Fáradtság Szintje” az egyik legzseniálisabb mértékegység, ha a fejlődésedről van szó. Kezdetben állóképességi sportokban használták, de ma már a súlyzós edzésekben is nagy hasznát lehet venni.

Ha nagyon le akarjuk egyszerűsíteni az RPE definícióját, akkor talán úgy lehetne megfogalmazni, hogy megmutatja, milyen nehéz volt az aktuális sorozatod, tehát hány ismétlést tudtál volna még megcsinálni egy adott súllyal. Mondok egy példát: ha 100 kilóval guggolsz 8 ismétlést úgy, hogy simán ment volna 12 ismétlés, akkor az hiába 100 kiló, a teljesítményed csak RPE6 volt, mert 4 ismétlést hagytál benne. A táblázatban láthatjuk, hogy ezzel nem igazán mentél sokra, maximum bemelegedtél kicsit, tehát vagy a súly kevés, vagy az ismétlésszám. Kivéve persze, ha az egyéni maxod megjavítására készülsz és az erőd növelése az elsődleges cél.

Az emberek túlnyomó többsége azért nem ér el semmilyen fejlődést, mert legjobb esetben RPE7-ig mennek el a sokismétléses terhelésben, kevés ismétléses sorozatokat pedig egyáltalán nem használnak, mert az “nehéz/fáj/veszélyes/lejön tőle a szemfesték”. A másik véglet az, aki folyamatosan RPE10-en bukásig nyomja az összes sorozatot, mert háborúúú van, meg Kokszos Pista is azt mondta a videójában, hogy azt úgy kell.

Miben segíthet az RPE számolása?

Edzésnapló

Az edzésnapló vezetése borzasztóan fontos, ha eredményeket szeretnél elérni. Én már évek óta lementve tárolom az összes 4-6-8 hetes edzésciklust, amit végrehajtottam. Ugyanígy tárolom az edzettjeim naplóit, mert – természetesen – mindenkiről vezetem.

Ha visszatekintek egy edzésnaplóra, és azt látom, hogy például egyik nap 5×5 ismétlés volt teljesítve guggolásból 120 kilós súllyal, az önmagában édeskevés. Nagyon nem mindegy, hogy RPE7 vagy RPE9,5 volt aznap a terhelés érzése. Mivel az edzéstervek egymásra épülnek, óriási segítség, ha feljegyzed, milyen nehéz volt egy-egy sorozat.

Részlet az egyik edzésnaplóból, RPE értékekkel

Célok és az RPE

Ahogy korábban említettem, az sem mindegy, hogy a célod az erőnövelés inkább, vagy az izomtömegedet szeretnéd növelni.

Amennyiben az erőnövelés áll fókuszban, akkor a jelenlegi 1 ismétléses maxod 75-80 %-ával érdemes dolgoznod. Ebben az esetben tartózkodj a bukásig történő sorozatoktól, mert lényegesen hosszabb lesz a regeneráció, növeled a sérülésveszélyt és túl nagy terhelést teszel az idegrendszeredre, ami a mozgás szétesését eredményezheti. Végső soron nagyon hamar túledzéshez vezet, ha erőnövelés során túl sokat csinálsz túl nagy súllyal. Az RPE7-es értéket nem javasolt túllépni az alapgyakorlatok során, kiegészítő gyakorlatoknál, kisebb súlyokkal már mehet nagyobb terhelés.

Ha az izomépítés a célod, akkor érdemes az 1 ismétléses maxod 65-70 %-át érdemes használnod. Ebben az esetben magasabbak lesznek az ismétlésszámok a sorozatokban. A kisebb súlyok miatt itt javasolt az RPE8,5-9,5 elérése, néhány sorozatban akár bukásig el lehet menni, de nem ajánlott mindig!

Összefoglalva

Az ideális szerintem az, ha izomépítés estén több ismétlést hajtasz végre RPE8-9 terheléssel, ha pedig az erőnövelés a fő célod, akkor kisebb ismétlésszámmal RPE7-ig hajtod magad, 2-3 havonta egy-egy maxolással.
Lényegében tehát nem annyira a súly és az ismétlésszám számít, hanem az adott sorozat(ok) nehézsége.

Vélemény, hozzászólás?