Hogyan számold ki egyszerűen, hogy mekkora kalóriabevitelre van szükséged?

A legtöbb helyen azt olvashatod, hogy tök egyszerű a képlet: ha fogyni szeretnél, akkor kerülj kalóriadeficitbe, ha izmosodni, akkor pedig vigyél be többet a szükségesnél. Csak épp azt az egyet nem írják sehol, hogy mégis mihez képest. Hogyan számolhatod ki azt, hogy mennyi az ideális kalóriaszükségleted?

Az sem mindegy, hogy miből viszed be a kalóriákat

Vannak különböző weboldalak, amiken lehet ezzel matekozni, miután megadsz magadról egy csomó adatot (mennyit mozogsz, hány éves vagy stb.), de van egy baromira egyszerű módja a számításnak, amiben a csapatomhoz tartozó dietetikus is egyetértett.

A 35-ös szabály

Szerintem senki sem szereti túlbonyolítani az életét, úgyhogy a legegyszerűbb módja a számításnak a következő: mérd le a saját testsúlyodat (lehetőleg lefele kerekíts), majd szorozd meg a számot 35-el. A kapott érték lesz a kalóriaszükségleted, ami – elvileg – a szintentartáshoz kell. Ha nem vagy echtomorph alkat és kevés fizikai aktivitással járó munkát végzel, akkor javaslom, hogy mindjárt vonj le az összegből egy 500-ast. Ennyit vihetsz be egy nap.

Tényleg ilyen egyszerű?

Sajnos nem. A kulcs a makrotápanyagokban rejlik (fehérje, szénhidrát, zsír). 1-1 gramm fehérje és ch kerekítve 4 kcal-nak felel meg, 1 gramm zsír pedig 9-nek. Bontsuk kicsit szét a dolgot, mutatok egy általános példát:

➡️Fehérje: próbáld meg a testsúlyod dupláját bevinni grammban naponta. Szorozd meg néggyel a kcal értékhez.
➡️Szénhidrát: próbáld meg a testsúlyod két és félszeresét bevinni grammban. Szorozd meg néggyel a kcal értékhez. Ha fogyni szeretnél, akkor csökkentsd, a ch-bevitellel kapcsolatban van a legtöbb mozgástered.
➡️Zsír: add össze az előbbi kettőt, vond ki a kalóriaszükségletedből és oszd el kilenccel. Ennyi gramm zsírt vihetsz be naponta.

Bonyolultnak tűnik? Nekem van erre egy személyre szabható excel-táblázatom, amiben az összes képlet benne van, csak az aktuális testsúlyt kell beírni és frissül. Ezen kívül egy mobiltelefonra letölthető, ingyenes alkalmazást használok a kalóriabevitelem kontrollálására.

Rengeteg program létezik a kalóriák számolására, nekem a Yazio vált be legjobban

Megjegyezném, hogy ezt a képletet nem lehet mindenkire ráhúzni, finomhangolni kell az életkor, a nem, az alkat és az edzésmunka figyelembevételével. A 2,5 grammos ch-bevitel például szinte biztos, hogy csak kemény, erőspecifikus edzés esetén fog működni, máskülönben hízni fogsz tőle.

Mi a helyzet az étrendekkel?

Óriási divat most az edzői szakmában az étrendírás, gyakorlatilag boldog-boldogtalan étrendeket ír a kétfilléres celebtől kezdve a három napos táplálkozási tanácsadó kurzuson részt vett teremedzőig. Nem véletlenül, manapság ugyanis elég komoly kereslet van az étrendek iránt. Az emberek többsége azonban csak csodát vár egy darab papírtól, egy huncut percig sem tartja be a leírtakat, és ez egyébként valahol szerencse. Ha mindenki betartaná azokat a hülyeségeket, amiket a kóklerek adnak nekik, akkor lenne pár ember, aki összeesne az utcán, mások mérgezést kapnának és még ki tudja, hogy milyen következmények lennének.

Tudni kell, hogy az étrendek írása nagyon komoly dolog, amit nem szabad rábízni akárkire. Előfordult párszor, hogy én is összeraktam ilyet, de minden esetben dietetikus kezén is átment a munkám. Bevallom, én felhagytam az étrendek gyártásával, mert – hiába jó üzlet – frusztrál az, hogy hiába dolgozom valamivel, az illető úgysem fogja betartani. És ezért nem lehet őt hibáztatni, mert átlagemberekről van szó, nem pedig élsportolókról. Aki személyre szabott étrendet kér tőlem, azt átirányítom a dietetikus kollégámhoz.

Tanácsadásban, kalóriaszükséglet kiszámolásában azonban tudok segíteni, ez része a szolgáltatásnak. Az esetek többségében – ha az illetőnek nincs betegsége, ételintoleranciája – a kalóriadeficittel is megfelelő eredményt lehet elérni az edzéseimmel együtt alkalmazva.

Vélemény, hozzászólás?